On entend souvent parler du sucre comme un véritable poison. Quelles sont les raisons d’une telle réputation et qu’en est-il vraiment ?
Un aliment contenant des glucides va toujours déclencher une sécrétion d’insuline (hormone qui permet de faire entrer le sucre dans le sang). C’est un phénomène normal.
L’indice glycémique (IG) d’un aliment représente la vitesse à laquelle son absorption va faire monter la glycémie.
Lorsqu’on mange des glucides à IG haut (biscuits, pâtisseries, chocolat, confiture, miel, pain blanc, riz blanc, patates, sodas, jus de fruits), le pic d’insuline va être si haut que la glycémie va chuter trop bas : c’est l’hypoglycémie réactionnelle (symptômes fatigue ou faim 1h après le repas, malaise, sensation de faiblesse). Le plus souvent on re-mange et le yo-yo repart.
À chaque pic d’insuline, le corps active une réaction inflammatoire : le système immunitaire libère un excès de radicaux libres, qui créent des lésions oxydatives.
Les pics d’insuline créent à long terme une résistance des récepteurs à l’insuline, c’est le phénomène qui mène au diabète de type II.
Il y a une modification structurelle et fonctionnelle des protéines lorsque la glycémie est trop haute, c’est la réaction de Maillard, qui crée des dégâts cellulaires.
Finalement, les pics d’insuline sont responsables du stockage du sucre sous forme de graisse et donc de la prise de poids.
Comment réduire l’IG des aliments ?
Pour diminuer la fréquence et l’importance des pics d’insuline, il existe plusieurs astuces :
– Manger des céréales complètes et non raffinées ;
– Cuire un peu moins les aliments (plus un aliment est cuit al dente, moins son IG est haut) ;
– Associer à un glucide un corps gras et/ou des fibres ;
– En général, réduire sa consommation de glucides.